ارتباط بین خودباوری و عزت نفس

در این مقاله قصد داریم چند راهکار برای تمرین خودباوری و تقویت عزت نفس را با شما درمیان بگذاریم. برای درک بهتر این مقاله ابتدا باید به تعریف مختصری از خودباوری وعزت نفس بپردازیم.

در تعریف خودباوری باید اینگونه گفت که:

خودباوری به معنی نادیده گرفتن کمبود‌ها نیست، بلکه به معنی دیدن استعدادها و توانایی خودتان می‌باشد. بخش مهمی از خودباوری حاصل دانستن نقاط ضعف است به طوری که به شما در رسیدن به چیزی که می‌خواهید به آن برسید کمک می‌کند. شما باید آنچه که اکنون در اختیار دارید را ببنید و با آنچه که اکنون در اختیار دارید، راه حلی برای برطرف نمودن نقاط ضعفتان بیابید و در مسیر رسیدن به خواسته هایتان استفاده کنید.

فردی دارای خودباوری است که از توانمندی‌ها و قابلیت‌هایش استفاده می‌کند اما اگر موفق نشد توانمندی‌هایش را پرورش می‌دهد. چرا که حتما راهی وجود داشته که نتوانسته پیدایش کند. شکست به این معنا نیست که هیچ قابلیت و توانایی ندارید و دیگر در زندگی نمی‌توانید موفق شوید. تنها باید اشتباهاتتان را پیدا کنید و دوباره شروع کنید.

خودباوری به معنای باور و ایمان شخص به توانمندی‌های خودش است. وقتی شخص در مورد خودش فکر می‌کند که می‌تواند در یک موقعیت و وضعیت مشخص، از پس مشکلات و سختی‌ها بربیاید، روانشناسان می‌گویند که این شخص به توانمندی‌های خودش در این زمینه مشخص باور دارد.

توجه داشته باشید که مسئله خودباوری (Self Efficacy) فقط محدود و منحصر به احساس و اندیشه ما در مورد خودمان نمی‌شود بلکه روی میزان دستیابی ما به موفقیت هم تأثیر دارد و عملگرایی ما را هم تحت الشعاع قرار می‌دهد. به عنوان مثال قرار است در یک سازمان، یک محصول خاص به فروش برسد. فروشنده‌ای که به توانایی‌ها و استعدادهای خودش باور دارد می‌گوید که من می‌توانم این محصول را بفروشم ولی وقتی وارد میدان عمل می‌شود، در فروش محصول ناکام می‌ماند و در نهایت تسلیم می‌شود. کسی که خودباوری دارد، هم به توانایی‌های خود باور دارد و هم در میدان عمل آن‌قدر تلاش و کوشش می‌کند تا در نهایت موفق شود.

پس خودباوری و اتکا به نفس ما اجزا و عوامل مختلفی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به عملگرایی، مهارت‌های شناختی، نگرش‌های فردی و توانایی‌ها اشاره کرد. سیستم اتکا به نفس ما نقش مهمی در درک ما از موقعیت‌های مختلف و رفتار ما در واکنش به این موقعیت‌ها دارد.

درتعریف عزت نفس باید گفت:عزت نفس، باور و اعتقادی است که فرد، دربارهٔ ارزش و اهمیت خود دارد. حرمت نفس را می‌توان با عوامل مختلف توضیح داد از جمله فردی که حرمت نفس دارد معتقد است که انسان مقدّس است و به دلیل این مقدّس بودن نمی‌توان او را قربانی اعتقادهای دیگران کرد، عامل بعد اینکه همهٔ انسان‌ها با هم متفاوتند؛ یعنی بین افراد مختلف با نژادها و قومیت‌های مختلف هیچ فرقی وجود ندارد و همین‌طور انسان‌ها با هم برابرند، عامل دیگر خود دوستی و احساس رضایت داشتن از آنچه که هستم و هرچه که هستم و همین‌طور نداشتن شرم و خجالت از وجود خود است. اصولاً می‌توان حرمت نفس را در امور مختلف زندگی شرح داد. افرادی که دارای حرمت نفس پایین هستند در زندگی خود با مشکلات فراوان روبرو می‌شوند.  

 از دیدگاه بزرگان

تعاریفی برای حرمت نفس توسط صاحب نظران ارائه شده است که به نمونه هایی از آن می پردازیم. حرمت نفس به وسیله وولفولک ( ۲۰۰۵) اینگونه تعریف می شود: یک عمل عاطفی از ارزش یا بهایی که ما در ارزیابی از خود به خویش اختصاص می دهیم. همچنین روزنبرگ (۱۹۶۵) براین اعتقاد بود که حرمت نفس به معنای یک سازه کلی، ارزشیابی فرد از خود را به منزله ی یک موجود انسانی شایسته و باارزش نشان می دهد.

به باورکارل راجرز تمامی انسان‌ها به حرمت نفس و عزت نفس نیازمندند. در درجهٔ نخست، عزت نفس نشان دهندهٔ احترامی است که دیگران برای ما قائل‌اند. هنگامی که پدر و مادر به فرزندان خود، توجه مثبت غیر شرطی نشان می‌دهند و آن‌ها را جدای از رفتارهایشان به عنوان انسان‌هایی که از شایستگی‌های درونی برخوردارند می‌پذیرند، در اصل به رشد عزت نفس آن‌ها کمک می‌کنند. اما هنگامی که والدین به کودکان توجه مثبت شرطی نشان داده و در واقع هنگامی آن‌ها را می‌پذیرند که به شیوهٔ مورد نظر و مطلوب رفتار می‌کنند، کودکان درشرایط ارزشی قرار می‌گیرند و گمان می‌کنند که فقط هنگامی شایستگی دارند که مطابق با خواست والدین رفتار کنند.

عزت نفس یکی از عوامل تعیین‌کننده رفتار در انسان به‌شمار می‌رود در حقیقت برداشت و قضاوتی که افراد از خود دارند تعیین‌کننده چگونگی برخورد آن‌ها با مسائل مختلف است. فردی که عزت نفس پایین دارد و برای خود ارزش و احترامی قایل نیست ممکن است دچار انزوا، گوشه‌گیری یا  پرخاشگری و رفتارهای ضداجتماعی شود. عزت نفس را می‌توان مجموعه‌ای از افکار، احساسات، عواطف و تجربه‌ها تصور کرد که در فرایند زندگی اجتماعی شکل می‌گیرند. مجموعه هزاران برداشت، ارزیابی و تجربه‌ای که فرد از خود دارد، باعث می‌شود که نسبت به خود احساس خوشایند، ارزشمند بودن یا برعکس آن را داشته باشد.

و اما تحلیل راجرز در این باره

برای آنکه هر شخص توان بالقوه ی منحصر به فردی دارد، کودکانی که به شرایط ارزشی دچار می‌گردند، تا اندازه‌ای در درون خویش احساس ناامیدی می‌کنند. آن‌ها نمی‌توانند کاملاً مطابق با خواست دیگران عمل کنند، و با خود نیز روراست باشند. اما، این به این معنا نیست که ابراز خود ناگزیر به تعارض منجر می‌گردد.

به باور کارل راجرز هنگامی که در تلاش برای رسیدن به توان بالقوهٔ خویش، دچار ناکامی می‌گردیم، به دیگران آسیب می‌زنیم یا به شیوه‌های ضد اجتماعی رفتار می‌نماییم. اگر پدر و مادر و دیگران تفاوت‌هایمان را دوست بدارند و آن‌ها را تحمل نمایند ما نیز آن تفاوت‌ها را دوست خواهیم داشت. حتی اگر ترجیحات، توانایی‌ها و ارزش‌هایمان با یکدیگر متفاوت باشد. اما در بعضی از خانواده‌ها کودکان می‌آموزند که داشتن برخی باورها به ویژه در مورد موضوعات جنسی، سیاسی و مذهبی زشت است. از این رو هنگامی که می‌فهمند مورد تأیید والدین و بزرگ‌ترها نیستند، خود را شخصی نافرمان می‌بینند؛ و به احساس‌هایی چون حماقت و شیطنت دچار می‌شوند؛ بنابراین اگر بخواهند خودپنداره و عزت نفس سازگاری داشته باشند باید احساس‌های خویش را انکار و بخشی از وجود خود را پنهان نمایند.بدین ترتیب خودپندارهٔ آن‌ها تحریف می‌گردد.

بنابه گفته راجرز آگاهی از وجود احساس‌ها و تمایلات ناسازگار با خود پندارهٔ تحریف شده موجب اضطراب می‌گردد و چون اضطراب ناخوشایند می‌باشد شخص تلاش می‌کند تا وجود احساس‌ها و تمایلات واقعی و اصیل خویش را انکار کند. به باور راجرز مسیر خود شکوفایی به روراست بودن با احساس‌های واقعی، پذیرفتن و عمل نمودن به آن‌ها نیاز دارد و این هدف اصلی روش روان درمانی راجرز یعنی درمان مراجع محور است. او معتقد بود که ما در بارهٔ اینکه چه کسی می‌توانیم باشیم، تصورات ذهنی داریم. این تصورات که خود آرمانی نام دارد مارا برمی‌انگیزد تا تفاوت بین خودپنداره و خود آرمانی را کاهش دهیم.

ارتباط خودباوری و عزت نفس چیست؟

اگر مجدداً نگاهی به هرم مزلو بیندازیم متوجه می‌شویم که عزت نفس و خودباوری یا همان اتکا به نفس در یک طبقه و جزء یک دسته از نیازهای ما هستند. بنابراین ارتباط زیادی با هم دارند. منظور از عزت نفس (Self Esteem) این است که فرد خودش را خوب و دوست داشتنی می‌داند، به خودش احترام می‌گذارد، به حریم و حقوق کسی تجاوز نمی‌کند و به هیچ کس هم اجازه نمی‌دهد که به حریم و حقوق او تجاوز کند. تعریفی که متخصصان برای عزت نفس ارائه می‌کنند، عبارت است از:

عزت نفس احساس و ادراکی است که فرد در مورد خودش یا ارزش‌هایش دارد. یکی از ساده‌ترین تعاریفی که برای حرمت نفس بیان می‌شود این است که کسی که عزت نفس دارد، خودش را خوب و دوست‌داشتنی می‌داند. در واقع اگر خودتان را دوست دارید و خودتان را همان‌گونه که هستید می‌پذیرید، بدانید که عزت نفس دارید. در واقع عزت نفس، همان امتیازی است که به ارزشمند بودن خودمان می‌دهیم.

منظور از خودباوری (Self Belief یا Self Efficacy) این است که شخص به توانایی‌ها و قدرت خودش ایمان دارد. اگر دقت کنید ریشه دو بحث عزت نفس و اتکا به نفس یک چیز است و در هر حال هر کس که بخواهد به خودشکوفایی برسد، هیچ چاره‌ای جز عبور از این دو مقوله و محقق کردن آن‌ها در وجود خودش ندارد.

تفاوت کمی بین خودباوری با عزت نفس و اعتماد به نفس وجود دارد درحالی که درون مایه هر سه عبارت تقریبا یکی است. از معانی خودباوری می توان به مواردی چون:

۱- شناخت ویژگی های خودمان، پذیرش آنها

۲- انسان ها تا چه اندازه خودشان را باور دارند و می توانند در مواجه با مشکلات به خودشان اتکا کنند.

۳- باور به ویژگی های روانی و جسمانی و استفاده از آن ها در جهت رشد و شکوفا کردن استعداد ها و توانایی ها.

۴- انسان باور داشته باشد که می تواند هرکاری بخواهد انجام دهد.

به هر حال دو پیشنهاد برای شما داریم:

 ۱ همگی ما این فرصت را تا حالا داشته‌ایم که با هر تفکری که تا به الان داشتیم زندگی کنیم و الان شاید لازم باشد که یک فرصت یک ساله یا فقط شش ماهه به خودتان بدهید و با یک نظریه جدید پیش برید. شاید مقاومت‌ها کم کم برطرف شوند و نتیجه‌ای حاصل شود. یعنی شش ماه سعی کنید در مسیر خودباوری باشید و فعلا به دنبال نتیجه نگردید.

 ۲شخصی را به عنوان الگو در زندگی خود در نظر بگیرید که کاملا واضح است، خودش موجب تباهی زندگی خودش شده است ولی این را باور ندارد. مطمئنا همه ما حداقل یک نفر را با این مشخصات میشناسیم؛ کسی که فکر می‌کنیم قدر داشته‌ها و توانمندی‌هایش را نمی‌داند و باور داریم که سهمش برای یک زندگی بهتر بیشتر از اطرافیانش است.

حالا اگر دنیا را یک فضای آینه‌ای در نظر بگیریم و فرض کنیم که این افراد هم قصد دارند چیزی را به ما یادآوری کنند و ما قرار است بخشی از وجودمان را در اطرافیانمان ببینیم، شاید در یک فضای آینهای راحت‌تر متوجه شویم که ما هم کجا‌ها از روی عادت و طبق آموخته‌های قبلی قدر داشته‌هایمان را نمی‌دانیم و زمانی که در رنج هستیم به جای اقدام و ایجاد تغییر فقط دنبال مقصر می‌گردیم تا موقتاً حال خود را بهتر کنیم.

در صورتی که مقصری وجود ندارد و فقط لازم است که ما سهم خودمان را در زندگی بپذیریم و همان را هم زندگی کنیم.

آیا بلد هستید که به سهم خودتان یک روز را شاد زندگی کنید؟

یعنی یک روز شاد با یک انتخاب شاد داشته باشید نه حتما با اتفاقات شاد من و شما دائماً نسبت به خود، والدی می‌کنیم. یعنی در حقیقت ارمغان دوران کودکی ما این است که انگار همیشه بخشی از والدین ما یا بزرگسالانی که ما را بزرگ کردند همراه ما باشد و این والدهای درونی شده ما، مرتب در حال صحبت با ما باشند. بعضی اوقات ما را راهنمایی می‌کنند و بابت کارهای خوبی که انجام می‌دهیم تشویق مان می‌کنند و گاهی هم مرتب غر می‌زنند و وقتی اشتباه می‌کنیم با سرزنش‌های درونی باعث می‌شوند که دیگر خود را دوست نداشته باشیم.

چند راهکار برای تمرین خودباوری برای تقویت عزت نفس 

در اینجا نکاتی ساده و کاربردی برای تقویت خودباوری آورده شده‌اند:

۱ازمعرفی خود به عنوان فردی ترسو یا خجالتی خودداری کنید:

وقتی به خود برچسب ترسو بودن یا خجالتی بودن می‌زنید، ناخودآگاه به ذهن خود می‌گویید که باید بر طبق آن رفتار کنید و از نظر روانشناختی تمایل دارید که به فردی فاقد خودباوری تبدیل شوید.

حال راه کار چیست؟

 به جای اینکار، خود را فردی دارای اعتماد به نفس بالا تصور کنید. چشمان خود را یک دقیقه ببندید و خود را در موقعیت‌های مختلفی تصور کنید که دوست دارید.

خودتان را تشویق کنید؛ کارشناسان بر این باورند که تفکر مثبت و عملکردهای ذهنی خوب مانند تصور خود در موفقیت و پیروزی، می‌تواند منجر به احساس اعتماد به نفس بیشتر شود.

اینکار مغز را برای موفقیت آماده کرده و می‌تواند خودباوری را در فرد افزایش دهد. خود را با اعتماد به نفس بالا به تصویر بکشید، سپس خواهید دید که به زودی رفتاری از شما بروز می‌کند که گواهی بر این واقعیت دارد.

۲بفهمید که دنیا روی شما متمرکزنیست:

این بدان معناست که شما نباید بیش از حد در مورد اینکه چه هستید یا چه کاری انجام می‌دهید (یا انجام نمی‌دهید) حساس باشید. شما در مرکز صحنه قرار نگرفته‌اید! نیازی به مشغولیت با خود و کمال گرایی نیست.

حال راه کار چیست؟

تلاش برای جلب رضایت همه یا کامل بودن را فراموش کنید. تلاش برای کامل بودن و لذت بردن مردم، فشار زیادی به شما وارد می‌کرده و اضطراب بی‌موردی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، مردم بیش از حد به مسائل خود مشغول هستند و نمی‌توانند به هر حرکت شما توجه زیادی نشان دهند، مگر اینکه شما فردی مشهورباشید.

۳به جای خود بر روی افراد دیگر تمرکز کنید:

اگر در شرایط اجتماعی مختلف، اعتماد به نفس کم، احساس عصبی بودن و خجالتی دارید، به جای تمرکز بر خود، توجه خود را به دیگران و آنچه که آنها می‌گویند یا انجام می‌دهند متمرکز کنید. به عنوان مثال، به شخصی که در مهمانی در حال صحبت کردن است یا پسر یا دختری که با او صحبت می‌کنید متمرکز شوید.

حال راه کار چیست؟

آنها را ترغیب کنید تا درباره خود بیشتر صحبت کنند. خواهید دید که بلافاصله می‌توانید در تقویت خودباوری تلاش کنید.

مردم به طور کلی می‌خواهند در مورد خودشان صحبت کنند، آنها وقتی این اشتیاق را داشته باشند و شما مایل به گوش دادن به آنها باشید، مردم این کار را دوست خواهند داشت.

عادت تمرکز بیشتر بر روی آنچه دیگران دوست دارند، در مقابل آنچه در خودتان دوست ندارید، نه تنها به شما کمک می‌کند تا در تمام موقعیت‌های اجتماعی ابراز وجود کرده و راحت‌تر باشید، بلکه بلافاصله باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

۴خود را برای آنچه که هستید بشناسید و بپذیرید:

طبق گفته یک فیلسوف چینی، سون تزو: «خود را بشناس و در همه نبردها پیروز شو، حتی در نبردی با عدم اعتماد به نفس، برای پیروزی باید خود را بشناسی.» 

شناختن خود با درک این موضوع شروع می‌شود که افراد یکسان نیستند و اوضاع اجتماعی برای همه یکسان نیست. ممکن است در جمع‌های بزرگ خودباوری نداشته باشید، اما در تعاملات گروهی یک به یک و کوچک جسور و مطمئن هستید. همه ما هدیه‌های منحصر به فرد و شیوه‌های بی‌نظیر بیان خود را داریم.

راه کار:

به عنوان مثال، افراد درونگرا از اعتماد به نفسی خفته‌ای برخوردارند که متأسفانه غالباً به دلیل کمرویی اشتباه گرفته می‌شود. آنها طبیعتاً کم حرف هستند و ترجیح می‌دهند وقت خود را تنها بگذارند.

با این حال، این ویژگی طبیعی به آنها هدایای منحصر به فرد و خاصی را می‌دهد، از جمله توانایی گوش دادن بهتر و مشاهده چیزهایی که دیگران نمی‌دانند و یا نمی‌بینند.

منحصر به فرد بودن شما در جایی است که قدرت و برتری شما نهفته است. شما در همه شرایط راحت و مطمئن نخواهید بود، ولی سعی کنید با شناخت بهتر خود بر تقویت خودباوری کمک کنید.

۵در اکثر زمان‌ها لبخند بزنید:

اگر یک روش مطمئن برای تقویت فوری خودباوری وجود داشته باشد آن لبخند زدن است. کریستین کلاپ، متخصص سخنرانی در دانشگاه جورج واشنگتن می‌گوید: « خندیدن و پیدا شدن دندان‌های زیبا و مرواریدی، باعث می‌شود هم اعتماد به نفس پیدا کنید و هم خودباوری.»

اما، لبخند زدن فقط تأثیر خارجی ندارد! مطالعات نشان می‌دهند که لبخند زدن همچنین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و زمینه یک زندگی سالم و شاد را برای یک فرد شاد و آرام فراهم کند.

 ۶ورزش کردن به تقویت خودباوری کمک می‌کند:

تمرین کردن یک روش عالی برای ایجاد احساس شگفت انگیز و خودباوری است. علم نشان داده است که ورزش اندورفین را افزایش می‌دهد، هرمونی که به کاهش استرس، تقویت عضلات و احساس خوشبختی و اعتماد به نفس کمک می‌کند.

راه کار: تنها کاری که باید انجام دهید این است که چند بار در هفته قدم بزنید یا اگر به ورزش خاصی علاقه دارید، آن را به صورت حرفه‌ای انجام دهید.

۷به ظاهر خود اهمیت دهید:

این موضوع ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، اما شگفت آور است که دوش گرفتن، اصلاح و آرایش می‌تواند چه تفاوتی در خودباوری ارائه دهد. وقتی عطر می‌زنید، افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما باورنکردنی خواهد بود! یک مطالعه نشان داده است که عطر زدن می‌تواند به تقویت خودباوری کمک کند.

جالب اینجا است که این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که هرچه افراد عطری را بیشتر دوست داشته باشند، خودباوری خواهند داشت. مطالعه دیگری نشان داده است که ۹۰ درصد از افراد نسبت به کسانی که عطر و بویی ندارند، احساس خودباوری بیشتری در جمع می‌کنند.

۸برای تقویت خودباوری لباس زیبا و مرتب بپوشید:

مورد دیگری که ممکن است ساده و راحت اما مؤثر به نظر برسد، این است که اگر لباس زیبایی بپوشید، بلافاصله احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت و به تقویت خودباوری خود کمک می‌کنید.

این موضوع عمدتاً به این دلیل است که شما در لباس‌های زیبا احساس جذابیت، حضور و حتی گاهی موفقیت می‌کنید. اگرچه لباس زیبا پوشیدن برای همه معنای متفاوتی دارد، اما لزوما به معنای پوشیدن لباس‌های گران نیست! این به معنای پوشیدن لباس‌هایی تمیز، راحت و ظاهری زیبا و متشخص است.

۹فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید:

خواندن کتاب، نواختن یک ساز موسیقی، دوچرخه سواری یا ماهیگیری و انجام آنچه را که واقعاً از آن لذت می‌برید، باعث می‌شوند که اغلب واقعاً خوشحال باشید. این باعث افزایش خودباوری، تسکین نفس در شما می‌شود و به این امکان را می‌دهد با تا با استعدادهای ناشناخته خود آشنا شوید. این امر به نوبه خود باعث تقویت خودباوری می‌شود و عزت نفس شما را به طور تصاعدی افزایش می‌دهد.

۱۰آماده طرد شدن شوید!

یک نکته کلیدی در تقویت خودباوری، آماده بودن برای طرد شدن است. شما باید برای احتمال طرد شدن از دوست، خانواده  یا موقعیت کاری آماده شوید. همه در یک نقطه از زندگی خود ممکن است دچار طرد شدن شوند.

شما نیز از آن معاف نیستید، بنابراین سؤال ایجاد شده در ذهن شما این است که چگونه هنگام طرد شدن بتوانیم از پس آن برآییم؟

در هر موقعیتی خود را به اندازه کافی آماده کنید تا خطر و اثر طرد شدن را به حداقل برسانید تا مانع از شکسته شدن خودباوری‌تان شود. طرد شدن برای با اعتماد به نفس‌ترین ما نیز اتفاق می‌افتد. آن را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید. از اشتباهات خود بیاموزید و به اره خود ادامه دهید.

 دراین مقاله دیدیم که رابطه مستقیمی بین خودباوری و عزت نفس وجود دارد کسانی که به خودباوری رسیده باشند و توانسته اند خودباوری را درخود تقویت کنند به عزت نفس رسیده اند درواقع عزت نفس، برابراست با خودباوری واقعی. یعنی : خود را آن گونه که هستیم باور کنیم و برای خشنودی خودمان و دیگران تلاش نماییم.

عزت نفس واقعاً بر همه سطوح زندگی اثر می گذارد. در حقیقت ، بررسی های گوناگون حاکی از آن است که چنانچه نیاز به عزت نفس ارضاء نشود، نیازهای گسترده تری  نظیر نیاز به آفریدن، پیشرفت و یا درک و شناسایی استعدادهای بالقوه محدود می ماند. به خاطر بیاورید هنگامی که کاری را به بهترین نحو به پایان رسانده اید چه احساس خوشی به شما دست داده است. افرادی که احساس خوبی نسبت به خود دارند، معمولاً احساس خوبی نیز نسبت به زندگی خواهند داشت. آنها می توانند با اطمینان به خود و اطرافیان، با مشکلات و مسئولیت های زندگی مواجه شوند و ازعهده آنها برآیند.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *